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Principaux conseils pour créer des repas scolaires nutritifs et délicieux

C’est encore cette période de l’année. Les vacances d'été sont terminées, la rentrée scolaire a commencé et le retour à une alimentation saine est en plein essor. Avec des règles différentes pour différentes écoles sur ce qui est permis et interdit dans la boîte à lunch de votre enfant, fournir un déjeuner sain et équilibré tout en répondant aux besoins énergétiques d’un enfant en pleine croissance peut être un peu comme un terrain miné. Mais les mamans, ne paniquez pas.

Waitrose & Partners vous invite à vous rapprocher de l'inspiration avec une collection de conseils et de recommandations pour vous aider à préparer une boîte à lunch saine qui réponde non seulement aux exigences de l'école, mais également à celle de vos enfants.

Principaux conseils et recommandations:

Visez au moins 1 de vos 5 enfants par jour. À titre indicatif, la portion d’un enfant est la quantité de fruits ou de légumes qu’il peut tenir dans sa main. Les fruits séchés comptent également, comme les raisins secs, mais évitez d'inclure trop souvent des fruits séchés car ils risquent de coller aux dents. Les bananes, les tranches de raisin, les satsumas et les clémentines, les pommes et les poires, les bâtonnets de carottes, les tranches de concombre et de poivron rouge sont parfaits pour la boîte à lunch. Si votre enfant laisse ses fruits et ses légumes chaque jour, essayez une autre solution, comme un smoothie aux fruits ou un en-cas aux fruits secs, ou essayez de couper le melon en différentes formes pour le tenter.

Avoir une source de protéines quotidienne. Les protéines sont importantes pour la croissance de votre enfant. La viande, le poisson, les œufs et les haricots sont d’excellentes sources de protéines qui s’intègrent facilement dans la boîte à lunch de votre enfant. Le poulet en tranches, la mayonnaise aux œufs ou le thon sont parfaits pour les sandwichs et les œufs durs tranchés sont une excellente source de protéines qui voyagent bien dans une boîte à lunch. Si vous avez besoin de changer de sandwichs, pourquoi ne pas ajouter un mélange de haricots et de thon à une salade de pâtes.

Inclure un féculent chaque jour. Les féculents comme le pain, les pâtes, le riz et les céréales fournissent de l’énergie et des fibres. Essayez de choisir des variétés de céréales complètes pour augmenter la consommation de fibres de votre enfant. Si votre enfant n’apprécie pas les versions complètes du pain, des pâtes et du riz, essayez-le moitié-n-demi. Le pain «meilleur des deux» en est un bon exemple: on mélange des pâtes à moitié blanches, des céréales complètes pour les pâtes et le riz, ou on mélange des céréales riches en fibres dans des céréales ordinaires. Comme ce groupe d’aliments constitue généralement la plus grande partie du déjeuner, il est important de le varier. Pensez à un enveloppement complet un jour, à une salade de pâtes le lendemain ou encore à la moitié d'un bagel ou à du pain pitta complet tranché?

Ajoutez une portion quotidienne de produit laitier à la boîte à lunch de votre enfant. Les produits laitiers constituent une excellente source de calcium, ce qui est important pour la croissance des os de votre enfant. Le lait est le premier choix à boire pour le déjeuner, mais les yaourts et les bâtonnets de fromage sont de bons ajouts à la boîte à lunch de votre enfant. Vous pouvez aussi inclure du fromage comme garniture pour sandwich ou du fromage à la crème faible en gras comme trempette pour les bâtonnets de légumes. Si vous choisissez des alternatives non laitières telles que le lait de soja ou le yaourt, choisissez des variétés enrichies en calcium. Parmi les autres sources de calcium non laitier figurent les fruits secs, en particulier les figues et les abricots. Conseil: encouragez votre enfant à finir son repas avec un morceau de fromage, car cela peut aider à protéger les dents de l'érosion acide.

Inclure les poissons gras de temps en temps. Les poissons gras sont une excellente source d’oméga-3. Le saumon et le maquereau font de délicieux sandwichs ou en accompagnement de pâtes ou de riz. Si votre enfant refuse de manger du poisson gras (la plupart le font!), Vous pouvez essayer le poulet Waitrose Omega 3 ou les œufs intelligents, car ces deux produits fournissent des quantités comparables d'oméga-3 à poisson gras. Et ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas introduire de sources d’Oméga-3 dans le déjeuner de votre enfant, n’oubliez pas de l’inclure dans un repas à la maison ou d’envisager un supplément, car des versions pour enfants sont disponibles.

Choisissez des collations plus saines par-dessus les chips. Certaines écoles interdisent les chips, alors il est bon de savoir qu'il existe des alternatives tentantes et plus saines, comme des fruits séchés tels que la mangue séchée Waitrose, des gressins, des craquelins, des gâteaux au riz et des bâtonnets de légumes avec du houmous Waitrose World ou des falafels de patate douce Waitrose World . Si votre école autorise les chips, optez pour des versions à teneur en sel réduite ou essayez des solutions non salées. Vous pouvez même obtenir des chips de lentilles et des chips de légumes cuits au four pour un croquant plus sain. Les mélanges de sarriettes sont une excellente alternative, mais vérifiez bien la politique de votre école en matière d’allergènes car certains mélanges contiennent des graines de sésame.

Le saviez-vous?

  • Les tranches de pomme ne bruniront pas si vous leur ajoutez un peu de jus de citron avant de les mettre dans un récipient scellé.
  • Un verre de lait de 200 ml fournit 55% des besoins quotidiens en calcium de votre enfant
  • Les acides gras essentiels oméga-3 aident à maintenir le fonctionnement normal du cœur, du cerveau et de la vision dans le cadre d'une alimentation et d'un mode de vie sains et équilibrés
  • Un petit sac de maïs soufflé salé de 10 g fournit près de 2 g de fibres
  • L’estomac des enfants étant petit, vous devez penser à des aliments riches en énergie plutôt qu’à de grosses portions. Les beurres de noix (si votre établissement le permet, autorise les noix), les collations aux fruits secs et le fromage.
  • Vous pouvez garder la boîte à lunch de votre enfant au frais en ajoutant un sac de glace ou en congelant sa boisson ou son yaourt, qui devraient décongeler avant le déjeuner.

Comment encourager les mangeurs difficiles:

  • Investissez dans des emporte-pièces pour varier la forme de vos sandwichs
  • Demandez à vos enfants de vous aider à préparer leur boîte à lunch si vous avez un peu de temps la nuit précédente pour vous donner une idée plus précise de ce qu’ils aiment ou non.
  • Inclure un régal pour le garder intéressant. Il n’est pas nécessaire que ce soit malsain, mais quelque chose qui le rende plus excitant. Quelques bonnes idées sont les mini-biscuits, les snacks à base de fruits secs, les mini flapjacks ou les barres de céréales
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